|
Merhaba Anneler!
Annelik harika bir duygu ve tecrube. Fakat hamilelikte alinan kilolari
dogumdan sonra vermeye gelince is, yuzlerinizdeki caresizlik ifadesini
gorebiliyorum. Hepimiz ayni yerden gectik. Ama onemli olan SAGLIK! Bunun icin
fit olmayi sadece vucut agirligiyla sinirli oalrak degil, tum elementleriyle
birlikte dusunmemiz gerekli. Bunlar: cardiorespiratory (yani dolasim ve
solunum sistemi) fitness, muscular fitness (kaslarimizin guclulugu ve
dayanikliligi), body composition (vucut agirliginin yag ve yagsiz kutle ile
olan rolatif iliskisi) ve flexibility (esneklik) olarak ayrilmakta. Eger tam
anlamiyla saglikli ve fit olmak istiyorsak bunlarin hepsini hedefleyen bir
hayat bicimi secmeliyiz kendimize. Yani icinde hem egzersiz hem de beslemenin
onemli bir rol oynadigi bir hayat tarzi. Zaman hepimizin problemi, ama eger en
bastan kararli olursak, egzersize zaman ayirabilecek bir planlama yapmak bizim
elimizde..
Egzersiz programimizda mutlaka bir aerobik (yani cardiorespiratory sistemi
calistiracak) aktivite olmasi sart: yuruyus, kosu, bisiklet, yuzme, veya
cardio aletleri (evde veya gym'de: stair master, treadmill, stationary bike,
elliptical/cross trainer) gibi.. Bu aktivite eger durmadan yapilacaksa gunde
en az 20 dakika ve haftada 2-3 gun olmali. Buna alternatif olarak gun icinde
farkli zamanlarda azar azar toplam 30-60 dakikaya tamamlayarak ta aerobik
aktivite ihtiyacinizi giderebilirsiniz. Yaratici olmak gerekirse, mall'da
yuruyus yapmak, bebegi stroller'a koyup parkta yuruyus ya da kosu yapmak, evde
TV karsisina bir alet koyup TV seyrederken bir yandan egzersiz yapmak
gibi..Toplam sure, aktivitenin zorluguyla ters orantili. Eger nefes nefese
kalacak kadar bir yogunlukta yapiyorsaniz egzersizi, daha kisa tutabilirsiniz
toplam sureyi (20-30 dak)..
Diger ikinci ve anneler icin cok onemli fitness elementi kas sagligi ve
guclulugu. Anneler tum gun cocuklarini kaldirip, indirip, kucakta tasidiklari
icin, core (merkez) kaslarinin cok dayanikli olmasi gerekli. Bu kaslar, karin,
sirt, ve kalca kaslaridir. Kollarin da dayanikliligi cok onemli tabii ki. Bu
nedenle egzersiz programimizda ayrica kaslari calistiran agirlik
egzersizlerinin de yer almasi gerekli.
Esneklik te, kaslarin diger sahip olmasi gereken ozelliklerinden
biri.. Kaslarimiz yeterli esneklige sahip degilse, istedigimiz hareketleri
yapamaz oluruz ve zorlaniriz. Tabii her zorlanma da arkasinda incinme ile
geliyor maalesef..Bunun icin de egzersiz seansimizin sonunda esnetme
hareketlerine yer vermemiz gerekli. Aksam oturup TV seyrederken bile yapilacak
o kadar cok sey var ki..
Vucut kompozisyonu ise vucudunuzun yuzde kacinin yagdan, yuzde kacinin da
diger dokulardan (kas, su, kemik ve organlar) olustugunu gosteren bir
kavram. Amacimiz yag oranimizi azaltip, diger dokularin yuzdesini
artirmak. Cunku, arastirmalar gosteriyor ki; vucuttaki yag oraninin fazla
olmasi (kadinlarda %25'ten buyuk) bircok olumcul hastalikla dogru orantili
(diabet, kalp krizi, bagirsak kanseri, damar tikanikligi). Vucuttaki yag
oranini azaltmanin tek yontemi aerobik sporlari duzenli yapmak ve yenilen
kalorilere dikkat etmek. Eger kas egzersizleriyle kas orani da artirilirsa,
yagin toplam agirliga olan yuzdesi otomatikman dusecektir.
Sizin, su anda, en onemsememeniz gereken sey ise kac kilo oldugunuz. Cunku,
ayni buyuklukte gorunen kasin, yaga oranla daha agir cektigi bir gercek. Eger
yag orani dusuk, kaslari dayanikli ve tonlu, saglikli bir insansaniz, sizden
buyuk bedende olan ve yag orani yuksek bir baskasina gore daha agir
cekeceksinizdir. 60 kilo olan 2 bayani ele alalim. Biri 36 beden, biri 42
beden giyiyor, neden? Cunku 36 beden giyen bayanin kilosunun cogunu kas
olusturuyor ve agir cekmesine ragmen, beden olarak kucuk bir bayan, sozun ozu
COMPACT ve saglikli. 42 beden giyen bayanin ise kilosunun cogunu yag
olusturuyor ve yag cok yer kaplayan, insanin bedenini buyuten bir
doku. Ayrica, yag olu bir doku oldugu icin, varliginin vucudumuzda insulasyon
disinda baska onemli bir fonksiyonu yok. Kas ise yasayan bir doku oldugundan,
kasin dinlenik halinde bile (yani siz uykunuzdayken bile) canli kalabilmek
icin kalori yakacaktir, bu da metabolizmanizi yukseltir ve gun icinde daha cok
kalori yakan, cok verimli bir motor haline gelirsiniz..
O NEDENLE, anneler, lutfen tartidaki sayiya takinti yapmayalim ve ustumuze
dusen egzersizlerimizi yapalim. Bu konular icin detayli bilgiyi, arastirmaya
dayali bilgiler sunan, bu konunun uzmani olan yerlerden alin lutfen. Sizlere
en buyuk tavsiyem www.mypyramid.gov sayfasina girip gunluk kalori alimi ve
kalori yakimi bilgilerinizi girmeniz ve bunlari analize tabi tutarak, size
ozel tavsiyeleri okumaniz..
Bunun disinda diger guzel web siteleri:
Hepinize sevgilerimle.. saglikli, huzurlu, baris dolu, aktif gunler dilerim..
Alev Tug Ergun, MA
Activities Instructor (SJSU, SJCC)
Personal Trainer (AVAC)
|
